Hvor mye protein trenger jeg?
Proteinbehovet avhenger av vekten din og hva du vil oppnå. Bruk kalkulatoren, og les under hva anbefalingene bygger på.
Regn ut ditt proteinbehov
- Protein per dag
- 120 g–165 g
- 1,6–2,2 g per kg · Morton mfl. 2018 og ISSN 2017
- Per måltid
- ca. 25 g
- 0,3 g per kg, fordelt på 3–5 måltider
Tallene er veiledende for friske voksne. Har du nyresykdom eller er gravid, snakk med legen din før du øker proteininntaket.
Anbefalingene i korte trekk
- Voksne uten spesielle mål: de nordiske næringsanbefalingene (NNR 2023) bruker 0,83 g protein per kilo kroppsvekt som anbefalt inntak.
- Styrketrening: ISSN anbefaler 1,4–2,0 g per kilo om dagen. En stor metaanalyse fant at effekten på muskelmassen flater ut rundt 1,6 g per kilo.
- Vektnedgang: i et kaloriunderskudd hjelper mer protein deg å beholde muskelmassen. ISSN nevner opptil 2,3–3,1 g per kilo fettfri masse for trente personer.
- Over 65 år: PROT-AGE anbefaler 1,0–1,2 g per kilo, og 1,2–1,5 g for dem som er fysisk aktive.
Fordel proteinet på dagen
Kroppen bruker proteinet best når det er fordelt på flere måltider. ISSN og Schoenfeld og Aragon (2018) anbefaler 0,25–0,4 g per kilo per måltid, som for de fleste blir 20–40 g, hver tredje til fjerde time.
Proteinpulver er bare et praktisk supplement når vanlig mat ikke strekker til. Se alt proteinpulver, eller sammenlign hva proteinet koster i guiden om pris per protein.
Kilder
- Jäger mfl. (2017): ISSN position stand – protein and exercise
- Morton mfl. (2018): Protein supplementation and resistance training (Br J Sports Med)
- Thomas, Erdman og Burke (2016): Nutrition and athletic performance (ACSM)
- Bauer mfl. (2013): PROT-AGE – protein for eldre
- Schoenfeld og Aragon (2018): How much protein can the body use in a single meal? (JISSN)
- Nordic Nutrition Recommendations 2023
Klar for å finne ditt proteinpulver?
Se alt proteinpulver